Svårt att somna? 11 metoder för att somna lättare

Kan inte somna?  Och ju mer man försöker desto svårare blir det!

För den som ofta har svårt att sova så kan det leda till hälsoproblem och stress, eftersom både kropp och sinne behöver sömn för att återhämta sig.

Varför är det då så svårt att somna ibland?

Kostvanor

En vanlig orsak är förknippat med vad man äter och dricker. En tung måltid sent på dagen försenar matsmältningen och gör så att man inte kan somna.

Samtidigt kan hunger också påverka sömnen, så en lätt kvällsmåltid eller ett glas mjölk kan behövas. Ät då gärna något som innehåller tryptofan, det gör så att du somnar lättare. Tryptofan finns bland annat i bananer, nötter och mjölk.

Koffein

Även drycker som innehåller koffein, som kaffe, te (tein) och läsk kan påverka sömnen. Många upplever detta problem speciellt om man intar dessa drycker på eftermiddagen eller kvällen.

Oregelbundna sovtider

Oregelbundna tider kan vara en annan källa till sömnproblem. Om man arbetar skift, till exempel, kan man uppleva att kroppen kommer ur lag. Man känner sig trött, men klarar inte av att somna in.

Många ungdomar har samma problem, vissa dagar sitter de uppe och pluggar eller går på fester, sedan går de och lägger sig tidigare andra dagar. Det blir då aldrig någon riktig rytm i sovtiderna. Detta kan göra det svårare att somna då din kropp inte har regelbundna sovtider.

Stress

För många människor är det också svårt att gå direkt från en aktivitet till sängen. Tankarna virvlar i huvudet och man kan inte slappna av. Speciellt om man har mycket stress i livet, antingen på jobbet eller hemma.

Förutom stress kan även hormonella förändringar i kroppen, som under klimakteriet, påverka sömnen.

Depression, vissa sjukdomar och även rökning kan leda till problem med att somna.

Vad kan man göra för att somna lättare?

Som tur är finns det en hel del man kan göra själv. Om dessa tips inte skulle fungera kan det vara en ide att ta sig till en doktor för att utesluta andra problem.

– Varva ner innan det är dags att gå och lägga sig. Hur mycket tid man behöver för att lugna ner sig är individuellt, men det är väl värt den tid det tar. Många upplever att ett varmt bad, lite örtte och lugn musik hjälper dem att slappna av. Ett glas varm mjölk brukar också vara bra. Man ska även vänta med att gå till sängs tills man är riktigt trött.

-Undvik starkt ljus innan du ska sova. Starkt ljus gör så att kroppen är på alerten och inte slappnar av. När kroppen är på alerten så tar det tid för den att slappna av nog att kunna sova. ¹

Undvik därför helst datorer, surfplattor och smartphones precis innan du ska sova.

Det finns även program på datorn som minskar ljusstyrkan så att du kan sova lättare efter att ha använt datorn.

– Var aktiv under dagen och motionera gärna. Man ska helst försöka få så mycket dagsljus som möjligt under dagen. Om man motionerar bör det inte vara för sent på eftermiddagen, kroppen behöver lite tid efter träningen.

– Skriv ner dina tankar. Lägg papper och penna bredvid sängen. Om tankar och funderingar dyker upp – skriv ner dem och glöm sedan bort dem. Dessa kan du ta itu med på morgonen.

– Sovrummet bör vara mörkt och svalt. Kan man öppna fönstret är det bra, frisk luft bidrar till god sömn. Om man har oväsen som stör kan man sätta på lite låg musik. En annan lösning kan vara att ha en luftfuktare eller likande som ger från sig ett litet ljud, kanske ett brummande. Detta kan vara tilräckligt för att stänga ute andra ljud.

Ju mörkare sovrummet är desto mer melatonin producerar dessutom kroppen, vilket gör att du sover djupare och bättre.

– Undvik TV, smartphone, dator och surfplatta innan du ska sova. Om du blir exalterad av en spännande film eller ett kul klipp så kan det vara svårt att komma ner i varv och sova. Det starka ljuset från apparaterna gör även så att din kropp inte slappnar av eller gör sig redo för sömn.

– Ha regelbundna vanor. Man bör gå och lägga sig vid samma tid varje kväll, och även gå upp vid samma tidpunkt. Kroppen har behov av vanor, så även om man är trött ska man göra vad man kan för att hålla sig till dessa tidtabeller. Efter ett tag så vänjer man sig och det är lättare att somna vid en viss tidspunkt.

– Försöka stressa ner i vardagen. Detta kan vara ett av de svåraste tipsen, men troligtvis det viktigaste. Stress leder till många olika problem, och sömnsvårigheter är bara ett av dem. Det bästa är att se över sin situation och komma fram till en lösning hur man kan minimera stress, eller i alla fall reducera den. Man kanske måste lära sig att säga nej, och att fokusera mer på sin hälsa.

– Regelbunden motion och goda matvanor är viktiga. En aktiv person har lättare för att somna. Man har också funnit att bananer, kött, mjölk och nötter innehåller tryptofan, ett ämne som bidrar till produktionen av serotonin, en substans i hjärnan som påverkar sömnen och gör så att du somnar lättare.

– Avslappningsövningar kan vara till stor hjälp. Det finns flera olika varianter och man kan alltid hitta nåt som passar bra. Genom rätt andning, fokus och avslappning så minskar stressen och immunförsvaret förstärks, och du kan även somna lättare på kvällen.

– Undvik att tänka på sådant som rör upp känslor. Det kan vara svårt att somna och varva ner när man grubblar över sånt som hänt.

Sömnbesvär är inte något oundvikligt. Det är ofta möjligt att komma till rätta med det genom något eller några av dessa råd. Sömn är viktigt och något man ska satsa på. Det lönar sig att ta lite tid och komma underfund med var problemet ligger och sedan rätta till det.

Källor:

http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin

http://www.helpguide.org/topics/sleep.htm

http://www.webmd.com/sleep-disorders/